Диета для иммунитета

Хотите укрепить свой иммунитет? Тогда сделайте первый шаг навстречу своей иммунной системе и подайте ей руку помощи - организуйте нормальное питание.

Прежде всего, ваше питание должно быть достаточным по белкам. Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям, это белки. В рационе обязательно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения – при общем количестве белка 100 г в день. Животные продукты с высоким содержанием белка  – мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20% белка).

Растительные продукты с высоким содержанием белка – грибы, бобовые крупы (10-20%),  хлебобулочные изделия (7%). Лучше всего сочетать растительные и животные белки.

Для укрепления иммунитета необходимы жиры. Стенки клеток (лимфоцитов и макрофагов), спасающих организм от нашествия патогенных вирусов, состоят из липидов (жиров), в том числе холестерина. Холестерин должен присутствовать в еде, но в умеренных количествах. Поэтому не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на «обезжиренные» диеты. Такие диеты допустимы только на краткосрочный период в летнее время. Зимой ежедневно можно потреблять 10г животного жира плюс 20г растительного масла. В качестве животного жира можно есть сливочное масло и свиное сало. Сало – это не такой уж зловредный продукт.  Беда не в сале, а его количестве.

Углеводы, так же как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток. Углеводы должны поступать и быстроусвояемые (сахара), и медленноусвояемые (крахмал), и балластные (клетчатка для нормального пищеварения).

Для поддержания иммунитета необходимы витамины. В качестве источника важного для иммунитета витамина С в зимний период вполне годятся квашеная капуста, сушеный шиповник, цитрусовые свежего урожая и быстрозамороженные летние ягоды.

Жирорастворимого  витамина А много в печени и жирных сортах рыб. Витамин Е содержится в растительных маслах, семечках, орехах.

Сильным антиоксидантом и стимулятором иммунной системы является родственник витамина А – каротин. Каротином богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты.

Витамины группы Р, которые также выполняют роль антиоксидантов, содержатся во фруктах, особенно фиолетового оттенка (черника, черная смородина), кожуре цитрусовых, зеленом чае.

Для исправной работы иммунной системы нужны минералы цинк и селен, железо и медь, магний и кальций. Отличными источниками минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа. Классический источник кальция – молочные продукты. Для сердечно-сосудистой деятельности необходим калий. Много калия в овощах (особенно в картофеле) и фруктах (зимой, при отсутствии свежих фруктов, отлично идут изюм и курага).

Так что крупяные, молочные, картофельные блюда – отличное питание для иммунной системы. А каша на молоке с изюмом – это деликатес для вашего иммунитета!

Дневной рацион:

• Примерно 300г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60г белка)
• 100г круп (15г белка)
• 350г хлеба (30г белка)
• 20г растительного масла
• 10г сливочного масла
• 300-400г свежие фрукты-овощи (органические кислоты и клетчатка)

Практические советы:

• Употреблять не менее 100г белков, не более 30г жиров и максимум 400г углеводов в день.
• Прием пищи должен быть не менее 4-6 раз в день. Часто, но понемногу - девиз питания, благодаря которому вам не грозит лишний вес.
• Ужин планируйте до 19.00.
• Не должны остаться в стороне физические нагрузки.
  Подберите себе зарядку для пользы и для удовольствия.
• И не забывайте смеяться! Оказывается, наш смех положительно влияет на весь организм, ускоряет процессы газообмена, укрепляет иммунную систему.
  
                                               Крепкого Вам здоровья!